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Posté le: Sam Fév 27, 2010 13:03 pm Sujet du message:
Va sur musculation.com tu apprendra surement.
| Citation: | La
Méthode Chad Waterbury
Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des
innombrables gourous de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury.
Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un autre ? Pour plusieurs raisons :
- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche
scientifique dans le domaine de la croissance musculaire que M. Haycock
(l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui même et ses élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon
sens et d'humour, et pleins d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à
l'élite du bodybuilding, surdouée génétiquement et trop souvent dopée
jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le bodybuilding , c'est à dire son
coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas,
les nombreux courriers enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation"
démontrent l'efficacité de ses approches de la musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres
méthodes, et visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page
de garde de son site).
Les principaux points de la "méthode" Waterbury
- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3
Travailler avec des entraînements full body
D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe
musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes
découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire
sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide
qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par
semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole
HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente
avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.
Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à
chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si
on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule
possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec
un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité
d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive
d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient
donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une
chose aussi élémentaire....
Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient
suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body
par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans
assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue
dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors
que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait
des anciennes méthodes.
Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette
manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles,
powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne
marcherait pas pour un bodybuilder.
Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer
que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte !
Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite
!
Utiliser des mouvements poly articulaires
Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent !
Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire
passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.
Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir
des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire
donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand
on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de
fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles
stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.
C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le
développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips
sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.
Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux
préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à
la jeunesse de Chad .
Garder des périodes de repos courtes entre les séries
Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période
inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive
la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore
préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions
d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute.
Les raisons évoquées sont multiples :
- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus
vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le
mouvement que l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement,
évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder
une fraîcheur et une motivation intacte.
En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation
de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux
que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie
musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !
La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en
association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une
solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est
d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et
dorsaux par exemple).
Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20
répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus
longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat
comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...
En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de
repos plus long.
Ne pas aller à l'échec musculaire
L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs
entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut
amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant
plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre
facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à
fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des
temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.
Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de
repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en
totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de
longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire.
Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à
l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le
deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au
système nerveux le temps de se reposer.
Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la
possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et
encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter
au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3
entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les
autres souvent à 80 et 90%).
En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec
musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier
mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le
mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce
n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour
le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que
possible progresser régulièrement.
S'entraîner souvent
On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois
par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de
s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un
groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2
sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous
les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7
jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle
pour laisser les muscles compenser complètement.
Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls
capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe
musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre
deux entraînements.
Travailler simultanément sur différents formats
La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de
répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents
schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent
de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long
de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure
manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les
mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de
n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de
fatiguer plus le système nerveux central.
On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs
formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type
de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de
l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine
fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.
Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :
- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) -->
Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) -->
Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM)
--> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3
(avec 18RM) --> Pour la force explosive.
Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et
répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce
mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les
mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et
nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au
moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon
de faire.
Pratiquer des tempos rapides
Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est
due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement
(la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel
de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles
peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids
relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des
découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad.
Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur
? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et
le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.
Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du
mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier
grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son
3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le
tempo dépendra donc de la charge.
En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La
phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une
à 3 secondes.
Utiliser des mouvements antagonistes
Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés,
par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes
permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux
propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son
maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande
efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la
récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force
musculaire.
Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont
totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras
exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il
en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !
En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de
cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non
travaillés de récupérer plus vite.
Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de
s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément.
Pourquoi s'en priver, alors ?
Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et
entraînements plus courts.
Comprendre les qualités du 10*3
Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet
de cumuler de nombreux bénéfices :
- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est
nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de
croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour
recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci
est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de
croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées
offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres
recrutées pour changer vers ce type de fibres.
En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly
articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser
au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même
mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de
conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le
spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6
semaines, d'après Chad.
NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits
de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout
format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi
bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !
En conclusion
Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches
de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent
des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs
comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des
séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la
promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad
évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances
apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses
écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec
lui-même, et c'est rassurant !
On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters,
haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux
proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé
"instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de
conjuguer prise de force et entraînement fréquents.
Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes
d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à
suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de
stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à
cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des
années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus
profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les
mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes
appris sur les propriétés des muscles.
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C'est la méthode que je suis moi.
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