musculation, mon programme.

Lyriss

Donc non, je ne fais pas la methode lafay qui est surtout destinée aux ado bloqués chez eux selon moi !

Je prefere pratiquer en salle, d'autant plus que les prix se sont écroulés ces dernires années, la je paye 29 euros par mois pour une salle toute équipée, c'est plus qu'abordable.

Mon programme :

3 séances par semaines d'1h30 a peu pres.

Mardi : dos
- traction prise large
- rowing horizontal
- traction prise neutre seré.
- rowing a 45°

Vendredi : pec
- devellopé couché haltres
- DIPS
- cross over
- pull over

dimanche : bras /épaules
- curle marteau
- reversse curle
- tirage barre
- tirage corde nuque
- devellopé verticale

Niveau nutrition j'essaye surtout d'etre en surplus calorique. je mange des la viande a chaque repas avec uen préférence pour les poissons gras (thon, maquereau, sardine, saumon).

Je prend 30 grammes de protéine en poudre directement apres l'entrainement. et 40 grammes le soir avant d'aller au lit.

Voila ca c'était grosso modo mon programme ces 2 dernieres années, je suis passé de 68kg a 75. Sachant qu'en gros pendant un an je n'ai pas pris de muscle par méconaissance de l'alimentation. En gros je bouffais pas assez.

A la fin de l'été je vais intensifier et passer a 4 séances / semaines.

A suivre !

Souki · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 11:31 am Sujet du message:

Ça m'intéresse mais pas pour moi. Tu dis que pour grossir, tu t'es contenté de manger du poisson gras et de la viande ?

Lyriss · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 12:41 pm Sujet du message:

Le principe de l'hypertrophie musculaire basé sur un entrainement de musculation est la suivante : on vient soumettre le muscle a un effort mécanique important qui va engendrer des micro lésions dans la fibre musculaire. Ensuite le corps va réparer ses micro lésions et pour chaque réparation il va construire un tout petit eccedant de fibre musculaire, de dire d'etre plus solide si une nouvelle solicitation du même genre venait a se reproduire. On a donc fait grossir son muscle.

Le corrolaire de ce principe est que le corps a besoin de beacoups d'energie pour cette opération de reconstruction. D'ou le régime hypercalorique qui doit accompagné l'entrainement.

En fait la nature des aliments n'est pas vraiment importante, ce qui compte c'est d'etre en eccedant calorique.

Apres effectivement, pour maximiser la prise de muscle il faut un minimum de protéine qui constitue la base de la quelle sont extraits les assides aminés qu'utilise le corps pour construire de la fibre musculaire.

En gros il faut 1.5g de protéine par kg de poid du corps par jour.

mais si tu te goinfre de protéine mais que ton apport calorique globale est insufisant, le corps va utiliser les protéines non pas en construction musculaire mais tout simlement en energie pour son fonctionement de base.

C'est pourquoi il faut beacoups de calorie et des protéines.

Apres la protéine tu la trouve dans toutes les viandes mais l'interet des poissons gras c'est qu'ils apportent aussi beacoups de bonnes graisses et d'oméga3.

Et je conseil aussi le recours a la protéine en poudre qui est plus pratique, plus saine et moins cher que de devoir bouffer 800g de viande par jour ...

Donc pour prendre du mscle il faut 3 choses :

un entrainement pour traumaiser les muscles
un apport calorique eccedentaire comprenant 1.5g de protéine par jour par kg de poid du corps
une quantité de sommeil suffisante pour que le corps puisse opérer sa construction musculaire (qui a lieu principalement pendnat le sommeil)

Ces 3 paramettre ont chacun une importance égale, c'est a dire qu'un super entrainement mais sans calorie et sans sommeil suffisant ne vous fera prendre aucun muscle.

(désolé je suis pas chez moi j'écrit sur le bloc note sans correcteur d'hortho ...)

Souki · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 12:55 pm Sujet du message:

Ok, je transmets, merci pour tes conseils. C'est pour mon copain. Niveau traumatismes musculaires (et osseux, d'ailleurs), je crois que ça devrait aller. Il se tape 2×2h de kung-fu par semaine + 1 à 2h de kenjustu/bojustu/iaido 4 à 5 jours par semaine.

Il aimerait bien prendre de la masse mais ça reste un grand tout sec.

Pour la protéine en poudre, je crois qu'il n'a jamais essayé. Je crois qu'il aurait intérêt à prendre un peu plus de calcium aussi, parce que ses profs essaient tous de lui développer de gros os (sans blague).

Je vais lui en toucher un mot. Merci encore !

Lyriss · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 13:08 pm Sujet du message:

Oula alors attend.

Pour traumatissre un muscle il faut le confronter a une tension mécanique forte et le seul moyen d'obtenir cette tension c'est de le faire fonctioner sous de lourdes charges au maximum de ses capacités. Ca n'a rien a voir avec une utilisation classique type sportive.

Un mec peut courir 50 bornes par jours il va pas pour autant choper les cuisses d'un sprinter américain !

Donc il ne prendra aucun volum musculaire en faisant des sports de combat, ca c'est uen certitude.

Si il veut prendre du muscle, il doit faire de la muscu, y'a pas d'autres moyen !

Pour ce qui est des os, les os sont effectivement des organes bien plus plastiques qu'on le pense, ils s'adaptent a l'environement et ils se densifient si ils sont soumis a des traumatismes, un peu comme les muscles. Seulement la les traumatismes sont de deux natures diférentes et doivent etre fortement répété dans le temps.
Il y'a les traumatismes vibratoirs qui correspondent a des choxc répétés et les traumatismes de torsion qui correspondent au maniment de charges lourdes.
Par exemple, un boxeur va renfiorcer ses tibiats en pilonant un sac de sable, donc par onde de choc (vibration).
Et un powerlifteur (sport de force d'altherophilie) va le faire en soulevant des charges lourdes.

Souki · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 16:55 pm Sujet du message:

Et l'entraînement lesté, ça ne change rien ?

Lyriss · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 17:04 pm Sujet du message:

Non, c'est pas du tout le même effort que le mouvement d'une charge.

T-Doom · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 17:21 pm Sujet du message:

Lyriss · Posté le: Sam Aoû 02, 2014 19:10 pm Sujet du message:

j'ai pas trop compris, tu veux perdre du gras ?

Si tel est le cas on est dans l'optique inversse de celle que j'ai décrite, il faut que ton apport calorique soit inférieur a ta consomation de telle maniere a forcer le corps a puiser dans ses reserves.

Donc c'est pareille dans le sens ou ce n'est pas une histoire de type de nourriture mais juste de calories globales sur la journée.

Il faut donc que tu mange moins quoi c'est tout.

mais il faut y aller tres progressivement, car si tu réduit brusquement tes apports en calories, le corps va avoir l'attitude inversse que celle désirer ; il va etre en état de "stresse" qui est un état de réaction a une période de manque et il va stoquer encore plus de graisse ! D'ou aussi l'importance de faires quelques écartes dans un régime (samedi soir par exemple), pour bien "déstresser" le corps en lui montrant que t'as de la bouffe sous la main. Ca s'appel un cheat-meal.

ps : il est pour ainssi dire impossible de cibler localement uen perte de graisse, ka fonte est toujours globale et différente selon ta génétique et tes zonnes de stoquages.

louiserie · Posté le: Dim Aoû 03, 2014 10:09 am Sujet du message:

Intéressant tout ça !

Il y a des aliments que tu restreins ? par exemple pour les glucides dont tu ne parles pas

Lyriss · Posté le: Dim Aoû 03, 2014 12:21 pm Sujet du message:

Non il faut manger de tout de maniere equilibré.

Apres y'a des petites nuances de répartition genre éviter les grosses doses de sucres rapides, preferer les sucres lents (féculents) ou semi lent (fructose). Pour éviter les pic d'insuline.

Apres faut juste suivre les recomandations standards qui sont de 60% de glucide, 30% de prot et 20% de lipide grossomodo.

De toute facon faut pas non plus trop se prendre la tete avec la bouffe, ce que tu fais c'est que tu commence ton régime de prise de masse et au bout d'une semaine tu te pese, si t'as plus plus de 1,5kg, réduit un peu tes calories et si t'as pris 500 grammes, augemente les. Faut viser les 1kg / semaine.

Le but étant de prendre de maniere a peu pres équilibré du gras et du muscle (car on ne peut pas prendre que du muscle) mais autant éviter de prendre 80% de gras et 20% de muscle dans une prise de masse.

louiserie · Posté le: Dim Aoû 03, 2014 12:32 pm Sujet du message:

ok, je vois

ça me parait énorme 1kg/semaine, mais c'est peut-être la norme

personnellement, m'étant mis depuis quelques temps à une pratique "un peu sérieuse" des sports d'endurance je n'ai ni intérêt ni envie de prendre de la masse, du coup même si je m'intéresse à l'alimentation je connais assez peu tout ça

à tout hasard, tu connais ton taux de masse grasse ?

Lyriss · Posté le: Dim Aoû 03, 2014 12:57 pm Sujet du message:

non, ca doit etre de l'ordre de 12%, la moyenne pour un mec, je cherche pas du tout a etre sec.

mais bon pour les sports d'endurance l'alimentation tu t'en fou, faut juste se blinder de sucre lent et avoir un apport en protéine suffisant pour la récup musculaire.

le plus important pour toi ca va etre les oméga3 et le magnésium.

Donc soi tu te complémente, soi tu fais en sorte de manger au moins un poisson gras (le plus simple sont les boites de maquereau/sardine) et une popigné d'amande par jour.

T-Doom · Posté le: Dim Aoû 03, 2014 14:48 pm Sujet du message:

louiserie · Posté le: Dim Aoû 03, 2014 14:55 pm Sujet du message:

j'avais lu quelque part que la localisation de la masse grasse était pour partie liée avec l'alimentation : en gros, on ne stocke pas de la même manière suite à une alimentation surchargée de sucres et suite à une alimentation surchargée de gras (de mémoire, pour un homme le gras va en priorité dans les cuisses et le sucre sur l'abdomen)

après je pense que la part génétique a une grande importance dans la répartition de la masse grasse

Lyriss · Posté le: Dim Aoû 03, 2014 16:24 pm Sujet du message:

oué la localisation est génétique et hormonale. rien a voir avec la nature de la bouffe.

En gros les hommes stoquent principalement sur la taille, le ventre et le dos. Alors que les femmes vont stoquer sur les fesses, le ventre et les cuisses (et aussi stoquer plus facilement ahahah)

Apres c'est a moduler selon le taux d'hormone de chacun qui fait que certains hommes stoquent comme les femmes et inverssement.

Sofiiiii · Posté le: Lun Aoû 04, 2014 13:14 pm Sujet du message:

Tu t'y connais vraiment bien, bravo ! Comment as tu appris tout cela ? T'as eu affaire à des professionnels qui t'ont un peu briefé ou tu as appris seul ?

Lyriss · Posté le: Lun Aoû 04, 2014 16:12 pm Sujet du message:

J'ai appris par internet et quelques livres.

Eponine · Posté le: Jeu Aoû 07, 2014 13:04 pm Sujet du message:

Lyriss · Posté le: Jeu Aoû 07, 2014 17:47 pm Sujet du message:

Cry in silence Cool