Abdos et exercices d'entretien

Sofiiiii · Dernière édition par Sofiiiii le Dim Jan 29, 2012 17:58 pm; édité 1 fois

Salut tout le monde,

En parcourant quelques topics de cette section je m'aperçois que plusieurs personnes donnent de bons conseils pour coacher les autres. Alors voilà j'ai besoin de conseils moi aussi.

Je suis à la maison toute la journée et je dois vous avouer que je m'ennuie un peu. Pour m'occuper et m'entretenir un peu je fais du sport mais ce sont les exercices dont je me rappelle suite à mes 3 ans d'entrainement de boxe thaï. J'aurais besoin que vous m'en expliquiez d'autres.

Je fais déjà des abdos en crunch, en rameur et en contraction isométrique afin de travailler le grand droit et les obliques. Auriez vous d'autres techniques à me proposer ? J'en fais actuellement entre 500 et 800 par jour, tout dépend de la motivation.

Sinon je fais des flexions pour travailler un peu les cuisses. Et quelques paos pour travailler le pieds/poings (je n'ai pas de paos chez moi, je m'exerce dans le vide face à un adversaire imaginaire mais ça marche plutôt bien quand même).

Idéalement mon objectif est de re-muscler un peu mes abdos et d'entretenir tout le reste comme quand je faisais mes entrainements de boxe 2 à 3 fois par semaine.

Dernière question, combien de temps ou de séries me conseilleriez vous de faire ? Combien de fois par semaine ? Faut-il un équipement spécial ?

Merci pour vos conseils !

Capucine · De passage Sexe: Inscrit le: 10 Aoû 2008 Messages: 66

ça va peut-être te sembler HS, mais aimes-tu nager en piscine?
Car franchement, la natation, pratiquée régulièrement ça entretient super bien le corps. Et pour la ceinture abdominale, je conseille les ondulations (façon homme de l'atlantide)

Sofiiiii · Posté le: Ven Aoû 06, 2010 00:11 am Sujet du message:

Non justement en ce moment je n'ai pas tellement le temps ni l'argent d'aller à la piscine. Donc je recherche quelques trucs sympas à faire chez moi. Sinon oui en effet je vais parfois à la piscine, quand je peux.

wilose · Petit nouveau Sexe: Inscrit le: 01 Juil 2010 Messages: 19

Je connais un sport pratiqué depuis le début de l'humanité je peu t'initier si tu le souhaite,
il parait que c'est mieux que la piscine,
moi qui ne sait pas nager.

Sofiiiii · Posté le: Ven Aoû 06, 2010 21:44 pm Sujet du message:

C'est gentil mais je ne crois pas que ce sport travaille exactement les zones que je souhaite entretenir. Mais je garde ta proposition sous le coude, qui sait si un jour je venais à changer de bord... Rolling Eyes

La Bête · Posté le: Sam Aoû 07, 2010 18:09 pm Sujet du message:

Petitange · Posté le: Sam Aoû 07, 2010 18:55 pm Sujet du message:

Ben j'ai vu sur d'autres forum que le footing, la natation étaient des sports de cardio training qui ne musclaient pas vraiment Confused

.

Aussi, si on n'a pas d'haltères, que peut on soulever et qui pèse environ 6-8 kilos pour travailler ses biceps??? J'ai essayé avec du riz, un chien et une bouteille d'eau... Mais c'est difficile à tenir en main... Les choses étaient trop lourdes ou trop légères ou me faisaient mal au poignet...

Invité · Posté le: Sam Aoû 07, 2010 19:35 pm Sujet du message:

Pour les intéresser, voilà un extrait de programme de fitness tonique assez simple à suivre, ciblant les 12 groupes musculaires du corps. Il prend environ 1h00, 1h30. Wink

Pour les exos, un petit tour sur google et hop.

Semaine 1
Jour 1
4 séries de 5 répétions.
Jour 2
3 séries de 7 répétions
Jour 3
2 séries de 10 répétions.

Semaine 2
Jour 1
2 séries de 10 répétions.
Jour 2
3 séries de 7 répétions
Jour 3
4 séries de 5 répétions.

Semaine 3
Jour 1
4 séries de 8 répétions
Jour 2
3 séries de 10 répétions
Jour 3
2 séries de 15 répétions.

Semaine 4
Jour 1
4 série de 10 répétions
Jour 2
3 séries de 15 répétions
Jour 3
2 séries de 20 répétions.

Pour redessiner les abdo uniquement, une séance de 20 minutes, par série de 15-20 avec une pause de 1min30.

-Crunchs obliques (pour les obliques)
-Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
-« Pédalage » sur le dos (grand droit)
-Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
-Sit up (grand droit)
-Torsion du bassin couché (obliques).

Les exercices se font rapidement pou l'amélioration de l'endurance et lentement ou très lentement pour la tonification musculaire (4-7secondes).

Sofiiiii · Posté le: Lun Aoû 09, 2010 16:06 pm Sujet du message:

Merci pour vos conseils et merci pour l'exemple de programme Shadiel. J'ai longtemps discuté avec une personne de ce forum qui s'y connait énormément en la matière. Elle m'a concocté un petit programme sympa, j'en suis à 20/25 minutes d'entrainement tous les deux jours (pas le droit à plus apparemment).

Petitange tu vas rigoler mais hier en passant l'aspirateur je me suis rendue compte que celui-ci pouvait allègrement servir d'haltère. En effet, il a une poignée sur le dessus et est facilement soulevable à un bras. Je l'ai fait pour essayer un petit peu et ça marche bien. Sinon tu as le truc de la bouteille d'eau : il te faut la soulever (pleine bien sur) le plus longtemps possible, bras complètement droit, sans fléchir. C'est plus facile à dire qu'à faire, tu verras.