Conseils pour le cross country

Cronos.du.T.B.M

Bonjour

J'ai décider de participer a une course a pied pour la première fois de ma vie, et ce seras le cross de Brest qui se dérouleras le 14 décembre prochain.

Je souhaiterais bénéficier des conseils de gens plus ou moins expérimenter dans le domaine afin d'optimiser mon entrainement, je cours plus ou moins régulièrement, et je suis passer récemment a une distance d'environ 10 Kilomètre par séances (que je parviens a faire sans trop me fatiguer) j'exécute celle ci sur terrain vallonné (mon parcours contient son lot de monté) Je voulais donc savoir qu'elle était la distance moyenne de ce type de course ? ainsi que le type d'entrainement a adopter, a savoir s'il serait plus judicieux de modifier les entrainement (distance et intensité) ainsi qu'avoir quelques conseils sur la nutrition idéal du coureur.

darkdays · Posté le: Mar Oct 28, 2008 18:07 pm Sujet du message:

tu te mets au sport ? dans quel papelard as-tu lu que le cross attirait les minettes ?

conseils d'un "gens moins expérimenté dans le domaine"... réduire ta consommation de cigarettes

Lyriss · Posté le: Mar Oct 28, 2008 18:13 pm Sujet du message:

Alors un plan d'entrainement amateur type par semaine : 4 sortie + muscu

2 sorties de fond (45 min minimum) a allure moyenne a faible, sur terrain plat de préférence.

1 sortie de fractionné = 15 min d'échauffement a allure réduite suivit d'uen série de 5 fois 30 sec / 30 sec* puis de 1 minute de marche suivie de 5 min de course a allure réduite et de nouveau une série de 5 en rajoutant 10 sec, donc 5 fois 40 sec / 40 sec, tu réitère le cycle jusqu'a arriver a 1 min / 1 min, et la tu devrais être chaos, tu fini par 20 min de délassement a allure très réduite suivie par une scénique d'étirement indispensable.

1 sortie de fractionné long** (même schéma que ci dessue mais a allure plus réduite avec des temps plus long, départ avec 3 fois 1 min / 1 min qui finiront a 2 min / 2 min avec une expansion de 20 sec par nouvelle série de 3.

Et une séance de musculation et d'explosivité (pas indispensable mais souhaitable pour la competition).

Tu mixe une semaine sur deux en remplaçant une sortie de fond par une sortie de demi-fond (45 min max en condition de cours a allure soutenu).

* Le 5 fois 30 sec / 30 sec : c'est tout simple, tu cours a allure très soutenu pendant 30 sec, et tu marche pendant 30 sec, 5 fois de suite.

** Le fractionné long c'est la même chose, mais sur un temps plus long et une vitesse inférieur mais tout de même soutenue.

Pour ce qui est de l'alimentation, il n'y a pas vraiment de schéma à suivre, surtout en amateur.

En revanche tu peux quand même optimiser tes performances en veillant a l'alimentation post course, avec des féculant le soir et surtout pas de graisse lourde (viande, huile), donc sucre lent le soir et sucre rapide le matin (surtout pas de lait) et évite de trop manger, il faut mieux avoir le ventre vide pour courir a l'aise, donc un espacement d'au moins 2h entre la prise du petit déjeuner et la course.

Tu peux aussi prendre de la bouffe a utiliser pendant la course. Genre du riz trop cuit mélangé a du sucre et du sirop que tu serre en petite boule dans une torche de cellophane, après en cours tu a juste a percer la poche avec tes dents et la presser dans ta bouche Smile

jayjayssine · Posté le: Mar Oct 28, 2008 19:04 pm Sujet du message:

Pour les distances, tu as de tout. Le we dernier autour de Millau il y avait des Raid (sur chemins) de 19 à 76Km ...
Sur bitume tu avais aussi il y a peu les 100Km de Millau ... Laughing

goosp · De passage Age: 36 Inscrit le: 23 Oct 2008 Messages: 23

j'ai fait 5 ans de course moi

tu dois commencer tes courses lentement et aller en accelerant
a fin de finir avec une bonne vitesse et un beau petit sprint

entraine toi pour voir ou en sont tes limites
et a quelle vitesse commencer

au debut de ta course ne respire que par le nez pendant au moins 1/4 d'heure , au debut c'est pas simple mais avec le tps c'est tout bon
ca t'éviteras les points de coté

les abdos aussi servent un max
j'en fais 60 ts les jours sur plance inclinée moi

si t'aimes la musique , ba prends ton mp3 ca donne des ailes

voila , et beaucoup de courage Wink

j'espere t'avoir aidé ^^

si tu le fais accompagné évite de trop parler , garde ta bouche fermée
que le nez ok ??? ^^ lol

fin tout ca c'est pour les longues dst lol ^^
moi je fais les 20km de bruxelles maintenant et j'ai fait un peu de compétition sur des distances de 10 à 20km

Gentillefille · Posté le: Mar Oct 28, 2008 23:08 pm Sujet du message:

Un cross-country, puisque c'est de cela dont on parle, se court se des distances d'environ 5 kms (cross court) à environ 20-25 (cross long) mais rarement + surtout si c'est un cross-country populaire.

Par contre fait attention, par cross-country on entend vraiment "Across the country" c'est-à-dire que ce n'est pas de la course sur route qui est une toute autre discipline.

Et toi qui vit dans le nord en cette saison attends-toi à gadouiller correct donc un conseil repères le terrain du cross avant et si besoin prends des chaussures à pointes longues. Sans pointes dans la boue tu feras pas 3 foulées, avec les pointes longues tu peux courir comme sur du sec.

XxLuciolexX · Posté le: Mer Oct 29, 2008 08:25 am Sujet du message:

Perso, j'ai été jusqu'au niveau régional il y a quelques années, comme a di gentillefille, c'est pas long, environs 10km souvent mais c'est surtout une course intelligente qu'il faut faire: départ rapide(200m) et après gérer selon ses ressources. Une semaine avant ta compète, cours juste 1 ou 2 km par jour pour détendre tes jambes mais pas d'éffort.

Gentillefille · Posté le: Mer Oct 29, 2008 10:32 am Sujet du message: