exercise pour le dos

Cronos.du.T.B.M · Posté le: Dim Oct 02, 2005 18:25 pm Sujet du message: exercise pour le dos

bon, tout est dans le titre, j'aimerais si possible avoir des instruction simple pour faire des exercise visant a renforcer mon dos, si possible avec peu de matiériel ( a la limite des haltères) alors si vous en connaisser, je vous remercie d'avance de bien vouloir partager votre savoir Wink

dirty-will · Membre Sexe: Inscrit le: 23 Juin 2005 Messages: 146

Je peux t'en donner plein mon cher Cronos !
Suis mes conseil et tu finnira avec un joli dos bien épais et taillé en V ^^

Le matos minimum c'est 2 haltères (avec 1 ca va vite devenir la galère)
L'idéal serait d'avoir une barre mais bon...

Les exos pour élargir le dos :

Il y'en a aucun qui soit vraiment effiace avec haltère, le meilleur moyen c'est de faire des traction en prise large (prend plus large que tes épaule, ca suffira) et en pronation (paumes des mains devant toi, en gros faut que tu voie tes ongles ^^)

Exos pour rentrer les épaule en arriere (dorsaux fixateur) :

Allongé sur un banc ou alors le cul sur une chaise et le buste face au sol, une haltère dans chaque main, le but est de relever tes bras (comme si tu battait des ailes quoi)

Exos pour épaissir le dos :

une seul haltère suffit, appuie toi avec un bras sur une chaise par exemple, l'autre bras tient l'haltere, les 2 jambes au sol, le corps parralele au sol, le but est de remonter l'haltere le plus haut possible.

Voila avec ca t'a de quoi te tailler un jolie dos, mais j'ai peur que tu ne pige rien à mes explications (pas facile a décrire) Si tu y arrive pas, vas sur google et tappe "muscul az" ^^

Pour chaque exos, fait en sorte de ne pas pouvoir faire plus de 10 répétions, fait environ 3 ou 4 série de 10 par exos. 1 fois par semaine ca suffit amplement.

Bon courage !

Cronos.du.T.B.M · Posté le: Dim Oct 02, 2005 20:35 pm Sujet du message:

ok merci

et si je le fait 7 fois par semaine sa nirat pas plus vite ?

dirty-will · Membre Sexe: Inscrit le: 23 Juin 2005 Messages: 146

Nan ! Je vais rapidement t'expliquer pourquoi !

Quand tu fait des exos de musculation, tu détruit de la fibre musculaire, en réaction elle va se reconstruire plus grosse/forte, mais seulement si tu lui laisse le temps ! Si tu entraine ton dos tous les jours, tes fibres musculaire n'auront jamais le temps de se former.

Si tu veut vraiment des résultats rapidos, entraine toi tous les 3 jours, tu devrais voir des résultat en quelques mois.

Et surtout mange bien protéiné (laitage, viande...) et dors ! (la fibre se reconstruit pendant le sommeil !)

Have fun ^^

Cronos.du.T.B.M · Posté le: Dim Oct 02, 2005 20:48 pm Sujet du message:

tu semble t'i connaitre, tu pratique la musculation de longue date ??

dirty-will · Membre Sexe: Inscrit le: 23 Juin 2005 Messages: 146

1 ans et demi seulement, mais je suis passionné, donc forcement j'essaie de me documenter au maximum.

Si t'a des questions t'hésite pas, j'adore en parler ^^

FOUNTCH78 · Posté le: Lun Oct 03, 2005 11:50 am Sujet du message:

Viande oui mais plutôt blanche, et jamais après le sport ( ça renforce l'acide lactique donc défavorise la récup...)

Pour les exercices ceux qu'on t'a donné me paraissent sympa

En voici qui nécessitent un appui ventral surélevé avec blocage des jambes ( au niveau des mollets ):

1) le mieux: couché co^té jambes jusqu'aux hanches, bras croisé & mains derrière la nuque, faire des remontées / descentes du buste dos plat ( surtout niveau lombaires ) par séries de 20 ou 30 pas plus haut que l'horizontale.

2) idem avec côté buste allongé et levées/descentes de jambes par m^m type de séries

2 ou 3 fois par semaine

Aussi :

couché sur le ventre lever simultanément bras & jambes tendus allongés en poussant vers les extrémités tête alignée tronc en tenant position 20/30 secondes

Popeye · Posté le: Mer Oct 05, 2005 21:04 pm Sujet du message:

Les autres t'on très bien répondu je crois mais je rajouterais que les tractions tu risque d'avoir mal au début, c'est très difficile, un exo très bien que je fais:
_avec une haltere,tu pose la main et un genoux sur un banc ou un truc surélevé et de l'autre coté jambe tendue ou un peu fléchie(ca dépend de la hauteur du banc) tu releves le bras avec l'haltere pas trop chargée au début(5kg) jusqu'au niveau du ventre. Veille à garder le dos bien droit, et le bras qui travaille près du corps.

_pour les lombaires, allongé sur le ventre, bras tendus, tu releves bras et jambes en meme temps, sans jamais toucher le sol, 20-30 fois. Ne monte pas trop haut, petit mouvement. Tu peux le faire en statique, seulement maintenir la position et rester en contact avec le sol qu'avec le ventre, le + longtemps possible.

_Sinon, la natation(je prèche pour ma paroisse mais c'est vrai) LE meilleur sport pour muscler le dos. Wink

Popeye · Posté le: Mer Oct 05, 2005 21:15 pm Sujet du message:

fais plutot des séries genre 3 * 20 ou 15 au début pas trop lourd pour t'habituer et pas te détruire dès le début. Et un dernier truc, fais quelques pompes pour équilibrer.

Cronos.du.T.B.M · Posté le: Mer Oct 05, 2005 22:54 pm Sujet du message:

j'en fait deja !

j'ai pas envie de finir comme ses commiauneur a l'apparence de "costaut" qui nne sont musclée que d'un coter (l'avant) ce qui donne une apparence que tres peu gracieuse ! Very Happy

Cronos.du.T.B.M Suprème actif Sexe: Age: 40 Inscrit le: 13 Jan 2005 Messages: 6305 Localisation: Brest	Posté le: Dim Oct 02, 2005 18:25 pm Sujet du message: exercise pour le dos bon, tout est dans le titre, j'aimerais si possible avoir des instruction simple pour faire des exercise visant a renforcer mon dos, si possible avec peu de matiériel ( a la limite des haltères) alors si vous en connaisser, je vous remercie d'avance de bien vouloir partager votre savoir
dirty-will Membre Sexe: Inscrit le: 23 Juin 2005 Messages: 146	Posté le: Dim Oct 02, 2005 20:31 pm Sujet du message: Je peux t'en donner plein mon cher Cronos ! Suis mes conseil et tu finnira avec un joli dos bien épais et taillé en V ^^ Le matos minimum c'est 2 haltères (avec 1 ca va vite devenir la galère) L'idéal serait d'avoir une barre mais bon... Les exos pour élargir le dos : Il y'en a aucun qui soit vraiment effiace avec haltère, le meilleur moyen c'est de faire des traction en prise large (prend plus large que tes épaule, ca suffira) et en pronation (paumes des mains devant toi, en gros faut que tu voie tes ongles ^^) Exos pour rentrer les épaule en arriere (dorsaux fixateur) : Allongé sur un banc ou alors le cul sur une chaise et le buste face au sol, une haltère dans chaque main, le but est de relever tes bras (comme si tu battait des ailes quoi) Exos pour épaissir le dos : une seul haltère suffit, appuie toi avec un bras sur une chaise par exemple, l'autre bras tient l'haltere, les 2 jambes au sol, le corps parralele au sol, le but est de remonter l'haltere le plus haut possible. Voila avec ca t'a de quoi te tailler un jolie dos, mais j'ai peur que tu ne pige rien à mes explications (pas facile a décrire) Si tu y arrive pas, vas sur google et tappe "muscul az" ^^ Pour chaque exos, fait en sorte de ne pas pouvoir faire plus de 10 répétions, fait environ 3 ou 4 série de 10 par exos. 1 fois par semaine ca suffit amplement. Bon courage ! Dernière édition par dirty-will le Dim Oct 02, 2005 20:50 pm; édité 1 fois
Cronos.du.T.B.M Suprème actif Sexe: Age: 40 Inscrit le: 13 Jan 2005 Messages: 6305 Localisation: Brest	Posté le: Dim Oct 02, 2005 20:35 pm Sujet du message: ok merci et si je le fait 7 fois par semaine sa nirat pas plus vite ?
dirty-will Membre Sexe: Inscrit le: 23 Juin 2005 Messages: 146	Posté le: Dim Oct 02, 2005 20:44 pm Sujet du message: Nan ! Je vais rapidement t'expliquer pourquoi ! Quand tu fait des exos de musculation, tu détruit de la fibre musculaire, en réaction elle va se reconstruire plus grosse/forte, mais seulement si tu lui laisse le temps ! Si tu entraine ton dos tous les jours, tes fibres musculaire n'auront jamais le temps de se former. Si tu veut vraiment des résultats rapidos, entraine toi tous les 3 jours, tu devrais voir des résultat en quelques mois. Et surtout mange bien protéiné (laitage, viande...) et dors ! (la fibre se reconstruit pendant le sommeil !) Have fun ^^
Cronos.du.T.B.M Suprème actif Sexe: Age: 40 Inscrit le: 13 Jan 2005 Messages: 6305 Localisation: Brest	Posté le: Dim Oct 02, 2005 20:48 pm Sujet du message: tu semble t'i connaitre, tu pratique la musculation de longue date ??
dirty-will Membre Sexe: Inscrit le: 23 Juin 2005 Messages: 146	Posté le: Dim Oct 02, 2005 20:53 pm Sujet du message: 1 ans et demi seulement, mais je suis passionné, donc forcement j'essaie de me documenter au maximum. Si t'a des questions t'hésite pas, j'adore en parler ^^
FOUNTCH78 Actif Sexe: Inscrit le: 02 Aoû 2005 Messages: 554 Localisation: 78	Posté le: Lun Oct 03, 2005 11:50 am Sujet du message: Viande oui mais plutôt blanche, et jamais après le sport ( ça renforce l'acide lactique donc défavorise la récup...) Pour les exercices ceux qu'on t'a donné me paraissent sympa En voici qui nécessitent un appui ventral surélevé avec blocage des jambes ( au niveau des mollets ): 1) le mieux: couché co^té jambes jusqu'aux hanches, bras croisé & mains derrière la nuque, faire des remontées / descentes du buste dos plat ( surtout niveau lombaires ) par séries de 20 ou 30 pas plus haut que l'horizontale. 2) idem avec côté buste allongé et levées/descentes de jambes par m^m type de séries 2 ou 3 fois par semaine Aussi : couché sur le ventre lever simultanément bras & jambes tendus allongés en poussant vers les extrémités tête alignée tronc en tenant position 20/30 secondes
Popeye Membre Sexe: Inscrit le: 10 Mai 2005 Messages: 418 Localisation: 74	Posté le: Mer Oct 05, 2005 21:04 pm Sujet du message: Les autres t'on très bien répondu je crois mais je rajouterais que les tractions tu risque d'avoir mal au début, c'est très difficile, un exo très bien que je fais: _avec une haltere,tu pose la main et un genoux sur un banc ou un truc surélevé et de l'autre coté jambe tendue ou un peu fléchie(ca dépend de la hauteur du banc) tu releves le bras avec l'haltere pas trop chargée au début(5kg) jusqu'au niveau du ventre. Veille à garder le dos bien droit, et le bras qui travaille près du corps. _pour les lombaires, allongé sur le ventre, bras tendus, tu releves bras et jambes en meme temps, sans jamais toucher le sol, 20-30 fois. Ne monte pas trop haut, petit mouvement. Tu peux le faire en statique, seulement maintenir la position et rester en contact avec le sol qu'avec le ventre, le + longtemps possible. _Sinon, la natation(je prèche pour ma paroisse mais c'est vrai) LE meilleur sport pour muscler le dos.
Popeye Membre Sexe: Inscrit le: 10 Mai 2005 Messages: 418 Localisation: 74	Posté le: Mer Oct 05, 2005 21:15 pm Sujet du message: fais plutot des séries genre 3 * 20 ou 15 au début pas trop lourd pour t'habituer et pas te détruire dès le début. Et un dernier truc, fais quelques pompes pour équilibrer.
Cronos.du.T.B.M Suprème actif Sexe: Age: 40 Inscrit le: 13 Jan 2005 Messages: 6305 Localisation: Brest	Posté le: Mer Oct 05, 2005 22:54 pm Sujet du message: j'en fait deja ! j'ai pas envie de finir comme ses commiauneur a l'apparence de "costaut" qui nne sont musclée que d'un coter (l'avant) ce qui donne une apparence que tres peu gracieuse !